Mon premier protocole de soins suivi : protocole de TCC pas à pas

Bonjour et bienvenue sur ce cinquième article du « Journal d’une agoraphobe ».

Un blog et un podcast pour vous anxieux, accompagnants d’anxieux et mesdames messieurs les psychologues ou psychologues en devenir. Je témoigne pour vous de mon expérience d’ancienne agoraphobe. En témoignant, j’espère vous faire bénéficier de l’expérience de quelqu’un qui a essuyé un certain nombre de plâtres… genre les relations avec le corps médical, avec le corps paramédical... Je ne prétends pas du tout  soigner… ce n’est ni ma formation ni mon métier…  j’espère juste que mon humble expérience apporte d’une part quelques pistes pour un certain nombre d’entre vous et qu’elle contribue à une certaine libération de la parole sur un sujet qui stigmatise bien trop de personnes.

Lors du précédent article, nous avons abordé mon premier contact avec ma psychologue : https://www.lejournalduneagoraphobe.fr/post/premi%C3%A8re-rencontre-avec-ma-psychologue

J’ai eu beaucoup de chance, mon seul critère de sélection était le périmètre géographique et malgré cela je suis directement tombée sur une psychologue qui correspondait à ma personne et à ma pathologie.

Je le répète j’ai eu de la chance… Si vous êtes à la recherche d’un psychologue, n’utilisez surtout pas la même méthode de recherche que moi… votre psychologue va être un outil principal en ce qui concerne votre guérison… planteriez vous des clous avec une pelle ? Excusez l’analogie triviale, mais pour votre psychologue c’est pareil… vous avez besoin de l’outil adéquat pour mener à bien votre mission : aller mieux.

Pour l’heure, revenons en aux séances avec ma psy qui est bien consciente que j’arrive dans son cabinet avec une pathologie dont j’ignorais totalement l’existence jusqu’à il y a quelques semaines… Je n’avais jamais entendu parler d’attaques de panique ou d’agoraphobie… je ne comprenais pas grand chose à ce que j’étais en train de vivre… imaginez vous, du jour au lendemain impossible de sortir de chez vous, de passer votre portail sans que cela ne génère tout un tas d’émotions incontrôlables… même pas possible d’aller jeter la poubelle ou aller chercher le courrier … Ma psy a donc essayé de me détendre sur le sujet en m’expliquant que les attaques de panique et les crises d’angoisses sont d’une part ancestrales mais également assez répandues dans notre société !

Il ne fallait pas me dire ça… une fois de plus, ALLO GOOGLE, et je me lance dans dans tout un tas de recherches sur le sujet… C’était il y a dix ans… les réseaux sociaux n’étaient pas autant développés… je recherchais des témoignages… je n’en n’ai pas trouvé… par contre, j’ai vite compris que les phobies liées à l’anxiété généralisée ou à autre chose d’ailleurs faisaient l’objet d’un grand nombre d’études scientifiques ayant aboutis à différents protocoles de soins… ça parait pompeux comme ça… mais ça veut simplement dire qu’il y a des solutions si l’anxiété handicape votre vie ou celle de vos proches.

Une des solutions, est celle adoptée par ma psychologue au bout de quelques séances : la mise en place d’un calendrier d’exercices. L’objectif est de me confronter de manière progressive à ce qui me fait peur et de noter sur une échelle de un à dix mon niveau d’angoisse face à cette confrontation.

Je dois avouer que cela déconstruit toutes mes croyances relatives à la psychologie. Je m’attendais à m’allonger sur un divan et à devoir mettre des mots sur mon enfance, mon adolescence, ma vie d’adulte… afin de tirer le fil qui me conduirait aux raisons qui m’ont amenées à cet état d’angoisse généralisée. Manifestement ce n’est pas comme ça que le problème va être traité. Le premier objectif que me fixe la psychologue est de me confronter à mes peurs. La ou bien, les sources de ces peurs ne sont jamais évoquées. Le concept est loin de me déplaire.

La première mission que me confie ma psychologue et d’aller jeter la poubelle de manière régulière jusqu’à notre prochain rendez-vous qui est dans quinze jours. Pour ceux qui écoutent « le journal d’une agoraphobe » pour la première fois, la raison pour laquelle  ma mission est d’aller jeter la poubelle est due au fait que ma première attaque de panique je l’ai faite en voulant justement aller jeter la poubelle. Vous avez une description assez exhaustive de cette première attaque de panique dans l’article 2 du « journal d’une agoraphobe » : https://www.lejournalduneagoraphobe.fr/post/ma-première-vraie-attaque-de-panique

Donc, dans la mesure où mon déclencheur c’est mes poubelles, mon premier exercice c’est d’aller jeter la poubelle, qui est je le rappelle à quelques mètres de mon domicile.

Étape une, je vais jeter la poubelle, mais attention, je m’entoure d’un certain nombre de précautions : je n’y vais pas sans qu’une personne ne soit présente à la maison et même si les poubelles sont à quelques pas, hors de question d’y aller sans mon téléphone, j’ai besoin de cet objet contraphobique… on ne sait jamais… dans ma tête j’ai besoin de pouvoir appeler au secours à tout moment. Je dois également noter le niveau d’angoisse ressenti de un à dix lors de ce type de tache. Niveau d’angoisse pour la poubelle lorsqu’il y a quelqu’un à la maison et mon téléphone dans les mains : zéro.

Le deuxième exercice est un peu plus audacieux, je vais toujours jeter la poubelle mais cette fois personne à mon domicile. Avec du recul, je l’avoue, je joue le jeu sans le jouer. En effet, il n’y a personne à la maison mais je m’assure tout de même de la présence de ma voisine en jetant un coup d’œil à sa place de parking et bien évidement il est hors de question d’y aller sans mon téléphone. J’avoue que le départ de la maison est toujours un peu anxiogène mais une fois que je suis dans le bain, mon niveau d’angoisse de un à dix : zéro.

Troisième exercice, nous augmentons le niveau de difficulté, je ne vais plus à la poubelle la plus proche de chez moi mais à celle qui se trouve à peine plus loin, je dois quand même traverser la rue... ou la la… pour certains ça peut paraître rien… pour moi c’était une sortie de zone de confort totale ! C’est toujours le même rituel, je vérifie que ma voisine est présente, je mets mon portable dans ma poche est j’y vais. Niveau d’angoisse de un à dix : zéro.

Après deux semaines d’exercices, ma psy est plutôt contente de mes progrès et nous décidons ensemble d’augmenter la difficulté.

Cette fois je dois aller jusqu’à la poste. J’augmente donc là considérablement ma durée d’exposition à mes angoisses… je passe de deux minutes d’exposition à cinq... soit plus de 50 % donc… pour certaines personnes ça peut paraître absolument rien du tout…mais tout de même… quand on est agoraphobe on apprend assez rapidement qu’il n’y a pas de petites victoires… il n’y a que des victoires… Aucun sac poubelle dans les mains cette fois mais le rituel reste identique, je vérifie la présence de ma voisine et je prends mon smartphone. Niveau d’angoisse de un à dix : zéro.

Je prends confiance en moi. La psychologue également. Nous décidons alors ensemble de pousser le bouchon un peu plus loin. Malgré mon anxiété généralisée, je n’ai tout de même pas arrêté de travailler, mais hors de question pour moi de me rendre à mon bureau en bus. J’ai de la chance je fais partie d’une super équipe, mes collègues de travail sont assez compréhensifs et viennent me chercher… ils me ramènent également. Mais cette semaine, nous avons décidé avec ma psychologue que j’allais recommencer à prendre le bus.

Le premier jour je rate le bus mais cela ne me pose aucun problème et c’est de manière sereine que je décide de m’attabler à un café en attendant le bus suivant. Je suis bien, je suis même heureuse car mon niveau de stress n’est pas à zéro mais à moins dix !

Et voilà comment en à peine quelques mois j’ai repris un peu d’indépendance et le bus…

Je ne sais pas pourquoi, mais ma psychologue n’a jamais mis de mot sur la thérapie qu’elle me faisait suivre. Je sais aujourd’hui que l’on appelle ça une thérapie cognitive et comportementale.

Connues sous le nom de TCC, les thérapies cognitives et comportementales sont des approches thérapeutiques fondées sur le principe que les pensées, les émotions et les comportements sont interconnectés. Elles visent à aider les individus à identifier et à modifier les pensées et les croyances négatives qui contribuent à leurs problèmes émotionnels et comportementaux.

D’un point de vue cognitif, les patients apprennent à reconnaître et à remettre en question leurs pensées automatiques et les distorsions cognitives qui les sous-tendent. Si vous êtes de nature anxieuse, vous voyez très bien de quoi je parle… Je ne vais pas revenir dessus car j’en ai beaucoup parlé la semaine dernière mais si j’avais consulté avant je n’aurais pas arrêté de conduire. J’avais des pensées automatiques… dès que je devais faire un trajet qui n’était pas intégré à mon quotidien la première pensée qui me venait à l’esprit c’est l’accident… j’ai donc commencé à éviter de conduire sous la pluie, éviter de conduire de nuit… si je n’avais pas mis en place tout un tas de distorsions cognitives…peut-être que je conduirais encore…

C’est pour cela qu’en TCC, d’un point de vue comportemental, les patients apprennent des techniques pour modifier leurs comportements problématiques, tels que l'évitement ou les compulsions, ce pour développer de nouveaux comportements plus adaptatifs. Cela peut inclure l'exposition progressive à des situations redoutées pour surmonter par exemple des phobies...

Ce qui a été mon cas, l’objectif de ma psychologue était de me confronter de manière progressive à une situation que je redoutais : sortir de chez moi non accompagnée…

Cette description est assez réductrice, les choses sont tout de même un peu plus complexes et protéiformes. Je ne suis pas habilité à vous faire un cours sur les TCC, mais si vous tapez dans Google TCC vous allez obtenir différentes explications plus exhaustives que celle que je viens de vous donner. Il y a aussi d’excellents livres sur le sujet.

Petit Tips, quand je parle d’un moteur de recherche, j’utilise le mot « Google », parce que c’est un mot qui parle à tout le monde, mais personnellement j’utilise assez peu Google, j’utilise davantage Youcare. Pourquoi ? Parce ce que c’est un moteur de recherche gratuit qui transforme mes recherches en bonnes actions grâce à ses revenus publicitaires. On choisit une œuvre caritative, et les revenus publicitaires de nos résultats de recherches sont reversés à cette œuvre caritative. J’aime beaucoup le concept : https://youcare.world/lpm

Sur ces bonnes paroles, je vous souhaite une excellente fin de journée et je vous dis à très vite dans le prochain épisode du « journal d’une agoraphobe »… un épisode dans lequel nous allons voir que tout n’est pas si simple… sans une extrême vigilance, la rechute n’est pas loin…  Une dernière chose tout de même avant de vous quitter, si vous pensez que ce podcast peut être utile à vous ou à l’un de vos proches, merci de noter cet épisode et de me laisser un petit commentaire, ça me fera très plaisir de vous lire et ça aidera ce podcast à se faire connaître.